1. Atemübungen
- Kapalabhati
Kraftvolle und reinigende Atemtechnik, bei der schnell und stoßweise durch die Nase ausgeatmet wird. Die Einatmung erfolgt passiv. Diese Atemtechnik steigert deine Vitalität. Du erhältst einen Energieschub und und deine Lebensenergie wird aktiviert. Sie regt deinen Stoffwechsel an, dadurch werden Giftstoffen beseitigt und deine Verdauungskraft gestärkt. Gleichzeitig werden Konzentration und innerliche Ruhe gefördert und deine Nasennebenhöhlen und Lungen fühlen sich befreit an.
Anleitung: Setze dich in eine bequeme Position (z.B. Schneidersitz oder Fersensitz). Der Mund ist geschlossen. Atme nun rhythmisch und kraftvoll durch die Nase aus und ziehe gleichzeitig den Bauchnabel aktiv Richtung zur Wirbelsäule. Die folgende Einatmung passiert passiv, ohne eigenes Zutun. Bei Schwindelgefühl kurze Pause machen und dann wieder von vorne beginnen.
Kontraindikationen: Schwangerschaft, Bauchoperationen, Magen-Darm-Probleme
- Agni Sara
Kraftvolle Yogaübung zur Aktivierung der Verdauung und Stärkung der Bauchmuskulatur.
Nach der vollständigen Ausatmung wird die Bauchdecke mehrmals ein- und ausgezogen, ohne wieterzuatmen.
Anleitung:
Stelle dich mit hüftbreiten Beinen und leicht gebeugten Knien auf und stütze die Hände auf den Oberschenkeln ab. Der Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt.
Atme dann mehrmals ruhig und gleichmäßig ein und aus und konzentriere dich auf den Atem.
Nach der nächsten Ausatmung den Atem anhalten und die Bauchdecke mehrmals kräftig einziehen und wieder loslassen. Solange praktizieren, bis der Impuls zum Einatmen kommt. Dann atme tief ein und wieder aus. Danach das Baucheinziehen wiederholen.
Kontraindikation:
Schwangerschaft, akuter Bauchschmerz, Bluthochdruck, während der Menstruation
Bitte nur mit nüchternem Magen üben!
- Feueratem
Ebenfalls eine kraftvolle und reinigende Atemtechnik (siehe Kapalabhati).
Hier wird ebenfalls schnell und stoßweise durch die Nase eingeatmet und ebenfalls stoßweise durch die Nase wieder ausgeatmet.
Bei Schwindelgefühl bitte kurze Pause machen und dann wieder von vorne beginnen.
Kontraindikationen:
siehe Kapalabhati
- tiefe Bauchatmung
Diese Atemtechnik kann im Sitzen oder Liegen geübt werden.
Sie kann auch als Vorbereitung zu den oben genannten Übungen gemacht werden, um eine Sensibilität für den Atem zu entwickeln.
Anleitung:
Nimm eine bequeme Sitz- oder Liegehaltung ein. Lege beide Hände auf den Bauch und spüre deinen normalen Atemrhythmus.
Spüre, wie sich beim Einatmen die Bauchdecke hebt und wie sie sich beim Ausatmen wieder zurückzieht.
Bleibe ganz konzentriert und aufmerksam bei deinem Rhythmus. Vielleicht kannst du mit der Zeit wahrnehmen, wie dein Atem immer tiefer und dein Atemrhythmus immer ruhiger und langsamer wird. Stelle dir vor, wie dein Atem durch das Heben und Senken der Bauchdecke deine Bauchorgane ganz sanft massiert und deine Hände die Wärme in den Bauchraum leiten.
2. Yogaübungen
- Becken ausklopfen in Rückenlage
Lege dich bequem in die Rückenlage und stell deine Beine vor dem Gesäß auf. Hebe dann dein Becken einige Zentimeter vom Boden ab und lass es dann wieder locker auf den Boden fallen. Wiederhole diese Bewegung einige Male und spüre dann nach, wie du deinen Beckenbereich wahrnimmst und was sich verändert hat.
Kontraindikationen:
Schwangerschaft, Bauchoperationen
- Bein heranziehen
In der Rückenlage winkle zuerst das rechte Bein an und ziehe es Richtung Körper.
Versuche es so nah es geht an den Oberkörper heranzuziehen. Atme ruhig und gleichmäßig gegen den Oberschenkel. Gerne auch mit Feueratem (Beschreibung siehe oben). Das linke Bein lässt du nach vorne ausgleiten.
Hebe dann den Kopf und die Schultern vom Boden ab und fasse mit den Händen den rechten Fuß. Dadurch kannst du den Oberschenkel und das Bein noch weiter Richtung Körper ziehen. Das linke Bein wird ausgestreckt und angehoben. Verweile einige tiefe Atemzüge in dieser Haltung.
Lege dann Kopf und Schultern wieder ab, lege auch das linke Bein wieder ab und stelle anschließend das rechte Bein gebeugt ab.
Ziehe beide Beine Richtung Oberkörper und halte beide Knie fest und entspanne.
Wiederhole die Übung mit der anderen Seite.
Kontraindikationen:
siehe oben
- Beckenkippe und Schulterbrücke
In der Rückenlage stell die Beine hüftgelenkbreit vor dem Gesäß auf.
Beginne dann mit der Beckenkippe: in der Vorstellung ziehst du das Schambein Richtung Bauchnabel. Dadurch passiert folgendes: dein unterer Rücken liegt vollständig auf dem Boden auf, das Hohlkreuz ist verschwunden. Die Bauchdecke wird eingezogen, der Bauchnabel bewegt sich Richtung Wirbelsäule.
Beim Loslassen entsteht das Hohlkreuz wieder und die Bauchdecke kommt wieder nach außen zurück.
Übe das ein paar Mal, um ein Gefühl für die Bewegung zu bekommen.
Danach setze die Bewegung fort, indem du das Becken von der Unterlage abhebst und die Arme nach hinten hinter den Kopf führst und dort am Boden ablegst. Schiebe dann ganz bewusst das Becken noch weiter nach oben. Verbleibe und atme ruhig und gleichmäßig in den Bauch ein und aus. Du siehst die Bewegung deiner Bauchdecke. Stell dir dabei vor, wie deine Bauchorgane wieder massiert werden.
Nach ein paar tiefen Atemzügen senk dein Becken ab, lege es zurück auf den Boden. Zieh die Bauchdecke mit der Ausatmung ganz bewusst ein und führe die Arme zurück neben den Körper.
Wiederhole die Schulterbrücke ein paar Male.
Anschließend zieh wieder beide Beine Richtung Oberkörper und entspanne.
Kontraindikationen:
Nacken- und Schulterverletzungen, akute Rückenbeschwerden (Bandscheibenvorfälle),
Operationen an Wirbelsäule, Hüften oder Schultern, Migräne, Menstruation
- Oberkörpertwist im Sitzen Komme in den Schneidersitz oder den Fersensitz. Du solltest den Oberkörper entspannt aufrecht halten können (eventuell Unterstützung unter dem Steißbein mit einem Kissen oder Teppich) Bring die Hände an den Hinterkopf und lasse die Ellbogen zur Seite streben. Beginne nun den Oberkörper langsam nach links und rechts zu drehen. Lass die Bewegung schneller werden. Versuche ruhig zu atmen. Auf einer Seite einatmen und auf der anderen Seite ausatmen. Gerne auch mit Feueratem üben, das verstärkt die Wirkung. Nach 1-2 Minuten die Übung langsam beenden und die Hände locker auf die Oberschenkel legen und nachspüren. Beuge dann das linke Bein so ein, dass der Unterschenkel nach hinten zeigt. Stelle das rechte Bein über den linken Oberschenkel, halte ihn fest und richte dich ganz bewusst in der Wirbelsäule auf. Anschließend drehst du deinen Oberkörper zur rechten Seite. Die linke Hand hält das rechte Knie, die rechte Hand setzt du hinter deinem Gesäß auf dem Boden ab. Bleibe für einige tiefe und ruhige Atemzüge in dieser Drehung. Dadurch werden deine Bauchorgane wie ein Schwamm ausgedrückt und können sich nach der Auflösung wieder mit neuer Körperflüssigkeit vollsaugen. Dies hat eine Belebende und reinigende Wirkung. Übe die andere Seite ebenso.
3. Sonstige Übungen
- Bauchmassage
In der Rückenlage lege wieder beide Hände auf die Bauchdecke und spüre deinen normalen Atemrhythmus. Spüre das Heben und Senken deiner Bauchdecke beim Ein- und Ausatmen.
Setze dann die Finger flach auf den Bauch und kreise im Uhrzeigersinn mit leichtem Druck über deinen Bauch. Beginne oben rechts, Richtung Rippenbogen, nach links, dann seitlich nach unten, dann nach rechts und wieder nach oben rechts und massiere so deine Bauchdecke und die darunterliegenden Organe.
Zweimal täglich 2-5 Minuten mit leichtem Druck und ruhigem Atem.
